Sommartid & träning

Sommaren är här och det är nu ledigt från gemensamma fotbollsträningar. Däremot uppmuntra vi alla grabbar att hålla igång själva (eller tillsammans med kompisar) med egen träning under ledigheten.

Konditionsträning

Program 1

Distansträning 40 min, håll ett tempo så det är ansträngande för andningen men inte för benen. Undvik mjölksyra! Spring efter regeln 10 min uppvärmning, 20 min hårdare tempo samt 10 min nedjogg. 

Program 2

Pass 1: löp enligt följande 400m, 600m, 400m, 600m, 400m.

Pass 2: löp enligt följande 600m, 400m, 600m, 400m, 600m.

Spring en sträcka enligt schema, vila sedan tills du känner att pulsen sjunkigt ordentligt. Sedan springer du nästa sträcka osv. Tempot skall vara så högt som möjligt utan att du drar på dig mjölksyra. Tänk att du alltid ska börja med uppvärmning samt nedjogg. 

Program 3

Intervall: 15 / 15 sek eller 40 / 20 sek.

Du springer 15 sek och vilar aktivt 15 sek (gång). Detta repeterar du 15 gånger. Samma princip om du väljer 40 / 20. Tänk att du alltid ska börja med uppvärmning samt nedjogg. 

Snabbhet och spänstträning

Program 

Se till att du är ordentligt uppvärmd!

Snabbhetsövningar 

1. In and outs, accelerera upp till maxfart på en sträcka av 20 m, slå av på drivet och löp avstannandes i 20 m. Kör 3 omgångar.
2. Starter, utför starter med löpning 10m-15m-20m-15 m-10m
3. 30 m lopp x 3 omgångar

Special styrka ben på plan mark,

1. Steghopp, långa steg utan att stanna av. 20 hopp x 3 omgångar.
2. Jämfotahopp, 10 hopp x 5 omgångar
3. Enbenshopp, starta med 5 m ansats och hoppa 3 höger+3 vänster 3 höger 3 vänster. Kör 3 omgångar
4. Sidhopp, kör 5 sidhopp åt vänster sedan 5 sidhopp höger tillbaka. Kör 5 omgångar.
5. 5 jämfotahopp + 5 hopp vänster ben + 5 hopp höger ben + 10 baklängessteg. 

   Utför alla moment i en följd. Kör 3 omgångar.

Se till att vila ordentligt mellan övningarna då de är styrkeövningar och inte mjölksyre övningar! Då ni ökat på er styrka i benen, prova övningarna i en backe.

Teknik

Sätt upp en slalombana ca 10 m (om du inte har konor använd vad du har flaskor, skor etc)

•  Driv med vänster fot 2 ggr
•  Driv med höger fot 2 ggr
•  Driv med båda fötterna 2 ggr

Vila 1 minut och gör sen en gång till. Tänk på effektiva vändningar.

Gör gärna fler teknikövningar efter fantasin, tänk på vad vi kört på träningar både inne och ute. Gör tillsammans med en kompis eller nån i familjen. 

Notera sedan alla de pass som du genomfört, så ska vi sammanställa när vi kör igång i augusti igen. Det går ju självklart bra att köra fler ggr av samma pass 👍

Nerjogg: Tänk att du alltid ska börja med uppvärmning samt nedjogg

Bästa träningen är den som blir av!

Lycka till och ha ett härligt juli!

//Ledarna